水溶性维生素是能在水中溶解的一组维生素，主要包括B族维生素和维生素C

B族维生素

B族维生素种类繁多，在食物中分布较广，与人体多个器官功能等息息相关，我们用一张表来总结一下B族维生素的作用以及来源。

1、B1（硫胺素）

主要作用：保护神经系统；促进胃肠蠕动等。

缺乏症状：多发性神经炎（神经性肺炎），消瘦或浮肿，心脏功能失调等。

食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、干酵母。

2、B2（核黄素）

主要作用：参与集体能量代谢；促进生长，维护皮肤和黏膜完整性；维持体内抗氧化防御系统的稳定性。

缺乏症状：常表现在五官及面部皮肤，如口角炎、唇炎、舌炎等；长期缺乏可致儿童生长发育迟缓，轻中度缺铁性贫血等。

食物来源：动物肝、肾、心等内脏，蛋黄，奶，鳝鱼，口蘑，紫菜。动物来源的比植物来源的易于吸收。

3、B3（烟酸）

主要作用：参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。

缺乏症状：消化、神经系统病变、精神方面病变、皮肤病变。

食物来源：酵母、花生、全谷、豆类、肉类（特别是肝脏）。

4、B5（泛酸）

主要作用：在肠道吸收进入组织后变成辅酶A，参与体内多种合成反应；可防止脂肪肝的形成。

缺乏症状：痛风或风湿性关节炎；失眠、疲劳、烦躁、呕吐、厌食、血糖低、胃酸分泌不足、运动神经障碍等症状。一般不会缺乏。

食物来源：食物分布广，肠道菌群可合成。

5、B6（吡哆醇）

主要作用：参与体内多种代谢，参与血红素合成，参与脂肪酸和胆固醇的合成和转运。

缺乏症状：眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎、口炎、舌炎，个别出现神经、精神症状。

食物来源：食物分布广，肠道菌群可合成。肉类、全谷、蔬菜、坚果等含量丰富。

6、B7（生物素）

主要作用：是生物体固定二氧化碳的重要因素；参与脂肪合成、糖质新生。

缺乏症状：脱毛、体重减轻、皮炎等。

食物来源：肝、肾、酵母、牛乳中含量较多。

7、叶酸

主要作用：参与嘌呤和胸腺嘧啶的合成，参、氨基酸代谢，以及血红蛋白和甲基化合物如肾上腺素、胆碱、肌酸等的合成。

缺乏症状：巨红细胞贫血、舌炎和腹泻；儿童神经管畸形、心血管疾病和癌症的发生。

食物来源：猪肝、猪肾、鸡蛋、豌豆、菠菜等。

8、B12（钴铵素）

主要作用：与叶酸共同作用促进DNA、RNA的合成，提高叶酸的利用率；维持神经组织的健康；促进红细胞的形成和再生，预防贫血。

缺乏症状：恶性贫血；年幼者还可出现智力减退、精神抑郁、头部、四肢或躯干震颤。

食物来源：动物性食物、发酵豆制品。

维生素C

维生素C又称抗坏血酸，主要存在于植物组织中，尤其是酸味较重的水果和新鲜叶菜类蔬菜含中含量较多，维生素C唯一的动物来源是牛乳和肝脏。

作用：主要作用是促进抗体形成，增加人体抵抗力，促进有毒物质及某些药物和细菌毒素排出。有强大的抗氧化作用，可清除氧自由基。还可以改善铁、钙和叶酸的吸收，促进类固醇的代谢，参与合成神经递质。

缺乏表现：维生素C缺乏时可表现为倦怠、全身乏力、营养不良、轻度贫血、牙龈肿胀、出血、皮肤瘀点、瘀斑等。作为药物，维生素C主要用于防治坏血病，预防冠心病及各种急慢性传染病的辅助治疗、促进伤口愈合、抗过敏、促进铁剂吸收等。

补充过量产生的副作用：短期内服用维生素C补充品过量，会产生多尿、下痢、皮肤发疹等副作用。但长期服用过量维生素C补充品，可能导致草酸及尿酸结石。小儿生长时期过量服用，容易产生骨骼疾病。一次性摄入维生素C 2500-5000毫克以上时，可能会导致红细胞大量破裂，出现溶血等危重现象。因此维生素C不是补充的越多越好，更不是“万能药”，要根据自身状况判断是否缺乏。

维生素补充剂有很多，但不是人人都需要补充，也不是补充的越多越好。正常人通过每日多样化饮食可获得足够的维生素，因此健康饮食，合理用药才是保持身体健康的最佳途径。

关于维生素就介绍到这里了，最后附上维生素“大转盘”，今天你补充对了吗？别把维生素变成“危生素”哦！