手机版
您的位置: 首页 > 生活常识 >

竞走的好处有什么(竞走后的注意事项)

100次浏览     发布时间:2024-09-04 10:01:04    

竞走的姿势这么丑?


为什么还是有那么多人喜欢?


原来,


它这么多健康益处呢!



01

什么是竞走?


竞走是一种快节奏的步行活动,比你通常的步行速度要快。它的影响不如慢跑那么大,但仍然可以大大提高你的心率。一般来说,竞走的速度是每小时6.4公里或以上。


不同类型的竞走有不同的技术要求。在奥运会竞走项目中,竞走需要严格、高效的技术,需要正确的姿势、手臂和腿部动作。比如,前脚触地时膝盖要保持笔直、不弯曲,直到经过身体下方,且必须保证一只脚始终与地面接触。此外,竞走者也要用手臂运动来提高速度。



02

竞走有什么好处?


如果你开始竞走,你可能会收获诸多健康好处。比如:


1)延长寿命


美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)已经证明,无论以什么速度进行步行,都可以降低全因死亡率的风险[1]。


2)促进心血管健康


相较于普通步行,竞走会使你的心率上升到一个更高的区域。一般,普通步行通常在低强度区域进行,而竞走会将你的心率提高到中等强度区域。这个区域可以改善心血管健康,降低静息心率,增强心脏功能[2]。


3)降低患心脏病、痴呆和2型糖尿病的风险


适度的体育锻炼有助于降低患心脏病、痴呆和2型糖尿病等疾病的风险。你也可以期望竞走能改善你的睡眠质量,降低睡眠障碍的风险,促进大脑功能健康[3]。


4)强健肌肉和骨骼


竞走可以锻炼并增强你的肌肉,尤其是腿部和腹部肌肉,可以强健骨骼,减缓骨质疏松症的发生[4]。


5)提高生活质量


竞走可以帮助你更好地面对衰老,提高你的生活质量,因为你变得更健康,患病的风险更低[5]。此外,竞走时,血液更多地流向大脑,你的智力和表现也会得到改善[6]。



03

如何更好地用竞走减肥?


你想通过竞走来更好地实现减肥的目标吗?下面这些策略可以更好地帮助你燃烧你的卡路里。

1)昂首挺胸


当你尽量拉伸你的脊柱时,你的臀部和胸腔之间的距离会增加,这使得你的腿比你的骨盆更自由地摆动。


2)眼睛看向正前方


保持你的视线看向正前方,而不是低头看你的脚。向后和向下转动你的肩膀来帮助你伸展胸部和放松你的背部,这样你可以做更深的呼吸。


3)更快地摆动你的手臂


手臂前后摆动时弯曲成90度。避免在身体上下摆动手臂或将手臂伸出身体两侧。这会扰乱你的步伐,让你迅速失去能量。摆动你的手臂可以帮助你调动你的上半身和核心,帮助你更有效地移动,走得更快。


4)采用更小的步幅


当你的前脚伸得太远时,它就像刹车一样让你减速。如果你走得步幅更小、更快,你既可以保持速度,也可以燃烧更多的热量。


5)间歇训练


在短而快的间歇步行和慢节奏的间歇步行之间交替进行,不仅有助于提高你的步行速度,还可以帮助你燃烧更多的卡路里,即使在你做完运动之后。想要在锻炼后燃烧卡路里,可以试试下面的间歇散步:


  • 以轻松适度的速度步行三分钟来热身。你应该还能够和朋友进行对话。
  • 以轻快的步伐加速30秒。在这个速度下,你的动作很快,会发现用完整的句子说话很难。
  • 快跑20秒。此时你正在以你的最高速度行走,所以要确保你能在整个过程中保持这种速度。
  • 竭尽全力冲刺10秒钟。以这样的速度,你根本无法进行谈话,而且可能会呼吸沉重。
  • 重复30秒,20秒和10秒的间歇,持续4分钟,然后以中等速度恢复1分钟。


6)与自己(或他人)竞争


数一数你在快速间歇时走的步数,并尝试在随后的间歇中超过这个数字。如果你和朋友一起竞走,让他们记录下他们的数据,并在锻炼结束时进行比较。这将激励你提高你的速度和耐力。



04

竞走时有哪些安全建议?


竞走时,有一些注意事项如下[7]:


  • 穿上一双有支撑且舒适的步行鞋;
  • 锻炼前,一定要以较慢的步行速度彻底热身5到10分钟;
  • 学习正确的竞走姿势和手臂摆动姿势及速度;
  • 随着身体素质的提高,逐渐增加你的速度;
  • 避免做得太多太快,这会增加胫骨疼痛的风险;
  • 锻炼后,进行伸展运动,以避免过度酸痛和受伤。

网站内容来自网络,如有侵权请联系我们,立即删除!
Copyright © 笨百科 鲁ICP备2024053388号-2