你每天到底应该摄入多少卡路里呢? 让人伤心的是，正确的答案并不是“你想要多少就有多少!”

有很多因素决定你的卡路里需求。你的年龄、体重、身高和活动水平都有影响。根据美国的饮食指南，21岁及以上的成年人每天应摄入1600至3000卡路里的热量。

那么，你究竟需要多少卡路里的热量才能达到健康的需求呢?

1.按年龄估计的卡路里需求

无论你是想增重、减肥，还是想保持你现在的状态，认真计算你每天所需要的卡路里都很重要。

现今，很多应用程序和在线卡路里计算器可以为你提供帮助。但因为它可能很复杂，比如“你是真的活跃，相当活跃还是只是有点活跃?”，普通人很难自行评估，最好可以找个专家问问。

当然，很多人只是想知道一个大概的推荐卡路里范围就可以了。那么，你可以对照下表，找到自己推荐的卡路里范围。

1）女性的卡路里需求

2）男性的卡路里需求

但是，需要注意的是，以上推荐的卡路里范围只适用于体重正常的人，如果你的体重超出了你身高的正常范围，而你的目标是减肥，那么你需要减少摄入。一般，每周少摄入500卡路里就能减轻1斤的体重。

2.影响你热量摄入的因素

卡路里是衡量食物中能量的单位。为了保持你的体重，摄入的能量必须等于消耗的能量(消耗的卡路里vs燃烧的卡路里)。摄入的卡路里要比消耗的少，这样你就能减肥。

但是，如果你摄入的热量超过了你的需要，你的身体就会把这些能量储存起来(以臀部和腹部多余的脂肪的形式)。

每个人每天的卡路里需求都是不同的，这使得很难计算出这个准确的数字。一般来说，男性比女性需要更多的卡路里。活跃的人比坐办公室的人需要更多。年轻人比老年人需要更多，老年人的新陈代谢会随着年龄的增长而减慢。

这些因素会影响你的热量摄入:

• 性别；
• 身高；
• 体重；
• 年龄；
• 活动水平；
• 荷尔蒙；
• 药物。

3.如何调整你的每日卡路里

根据你的目标，这里有一些健康的方法可以增加或减轻体重。

1）增加体重

如果你的目标是增重，不要只关注多吃。你要确保以健康的方式增加体重。

选择高热量的食物，比如高蛋白肉类、全谷物和健康脂肪。

你还应该考虑多吃点东西，想办法在每餐中增加额外的卡路里。例如，在酸奶、燕麦片或麦片中加入坚果或种子。

此外，你还可以选择高热量饮料，比如全脂牛奶、奶油、100%果汁、冰沙和高热量营养奶昔等，这样下一顿饭你就不会觉得太饱了。

2）为了减肥

如果你想减肥，你可能会想要大幅削减卡路里摄入量来达到你的目标。

但要谨慎行事，如果你每天摄入的热量少于1200卡路里，就很难获得保持健康所需的所有营养。

更重要的是，极端的卡路里限制可能会适得其反。

如果你的饮食热量很低，它会影响你的新陈代谢，你的身体会进入节约模式，这会减慢你燃烧的卡路里，使减肥变得更加困难。

那么，更好的选择是什么?

你可以增加一些额外的运动来燃烧更多的卡路里。这样你就不必减少卡路里摄入那么多，这样你就可以有一个更均衡的饮食，获得你需要的所有营养。

4.你应该计算卡路里吗?

了解你每天的卡路里需求，了解你最喜欢的食物中的卡路里是如何累积起来的，这是很好的。这些数字可以帮助指导你决定吃什么，把什么存起来备用。

但如果你不喜欢数字，不要害怕。你不必为了保持健康而过度关注卡路里。很多人减肥不是通过计算卡路里，而是通过关注食物的质量和份量控制。

5.所有的卡路里都是一样的吗?

你可能听说过“空卡路里食物”。这些可以在加工食品中找到，这些食品通常含有添加糖、反式脂肪和不必要的脂肪和卡路里。

虽然你可能会从食用这些食物中获得能量，但加工食品往往没有足够的纤维、矿物质和维生素。这些空卡路里不会满足你，导致你对食物的渴望，你甚至会感到疲倦。

相反，要确保你的饮食均衡，多吃水果和蔬菜、瘦肉、全谷物、坚果和种子。

空卡路里食物通常是为了让你渴望和大量食用这些食物而设计的，这进一步导致摄入过多的卡路里和营养摄入不足。