人体有三大能源物质：糖类，蛋白质，脂肪，其中糖类作为人体供能的主要来源，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细脑功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷等一些低血糖的症状。

而有些人为了减肥，缩减膳食中碳水的摄入，甚至选择节食的方式进行减肥，就很容易导致全身无力、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等一些低血糖的症状，严重者还会导致低血糖昏迷。

少吃不行，多吃也不行。碳水摄入过度，也会经过肝脏将多余的葡萄糖转化为脂肪贮存于身体内， 使人过于肥胖而导致高血压，高血脂，高血糖三高及其他譬如脂肪肝之类的疾病的发生。

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那么碳水到该怎么吃才合理呢？

营养专家普遍认为，我们每天摄入的50%到60%的热量应该来自碳水化合物。

食物中的碳水化合物可以分为：人体可以吸收利用的单糖【葡萄糖，果糖】，双糖【麦芽糖，蔗糖】和多糖【淀粉】以及无法吸收的纤维素。

而这其中的碳水又可以分为低碳水和高碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。高碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动；而低碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。

那么今天禄哥就来介绍一下我们日常生活中常见的低碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。

：燕麦

每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的 β- 葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

从食物效果来分：传统燕麦片 > 快熟麦片 > 纯即食麦片 > 经过调味的即食麦片 > 加糖零食麦片

：糙米

比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。

：小米

含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到 0.12 毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。

：荞麦

荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般做成荞麦面来食用。

：玉米

玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。

最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。

：薯类

红薯中含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶和纤维素、矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感很好。不过就是因为好吃而容易吃多。

：山药

山药含有粗蛋白和粗纤维，淀粉以及其他矿物质，作为一种保健食品，常吃有健脾胃的功效。

：豌豆及其他豆类

平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。

正在减脂的人对于维生素 B 的需求是很高的，而豌豆含有非常丰富的 B 族维生素，且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。

并且豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。