运动达到哪种程度最好？2万对双胞胎研究发现：这样运动延寿效果最好

常言道“生命在于运动”，然而运动究竟在何种程度上影响着我们的寿命？哪些类型的运动最能助益于寿命的延长？这些问题长久以来一直困扰着很多人。

最近，一项针对双胞胎的研究或许能够解开这些疑惑。由于双胞胎在遗传基因上具有高度的一致性，这为探讨运动与寿命之间的关系提供了一个独特的研究视角。

健康时报资料图

运动真能延长寿命吗？

双胞胎研究给出意外答案！

为了更准确地评估运动对寿命的影响，2025年《欧洲流行病学杂志》发表的研究中，芬兰科学家对22750对双胞胎进行了长达30年的随访研究。

双胞胎在遗传背景和早期生活环境上高度相似，这使得研究能够排除遗传和环境因素的干扰，更专注于运动本身的影响。

研究结果令人意外：与久坐组相比，中等活跃组的死亡率降低了7%，但更高水平的运动并没有带来额外的好处。长期来看，高度活跃组的死亡率与久坐组并无显著差异。①

中等强度运动对人体益处最大

1. 中等强度运动最抗衰老

除了死亡率，研究人员还关注了运动与生物衰老之间的关系，他们发现运动与生物衰老之间的关系呈现出U型曲线：运动最少和最多的人群的生物衰老速度更快，而中等水平的运动似乎对延缓生物衰老最为有益。①

2. 中等强度运动最护心脏

2023年11月，《欧洲心脏杂志》发表了一项重要研究，它深入探讨了不同运动模式对心脏健康的影响。结果发现，中等强度运动被证实对心脏健康最为有利。

研究人员表示，用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。②

3. 中等强度运动助燃脂肪

北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青曾在医院公号刊文介绍，通过运动减肥，做到中等强度最好。

中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖原供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。③

4. 中等强度运动降低炎症

2024年3月，清华大学等研究人员在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，中等强度的身体活动可以降低全身炎症。

比如：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。④

5. 中等强度运动减少患癌

2023年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，每天做11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，比如快步走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。

数据显示，每周75分钟中等强度运动足以降低23%的过早死亡风险；降低17%的心血管病风险；降低7%的患癌风险。⑤

健康时报资料图

5种方法判断合适运动强度

中等强度运动主要包括健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、爬楼梯等，常翠青医生介绍，可以通过以下几种方法判断适合自己的中等强度运动。

1. 用年龄推算心率

用220减去年龄就是预测心率，这个预测心率的60%到70%就是适合的运动强度。

2. 观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。

3. 运动后的饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽，说明运动强度比较合适。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大，需要减量了。

4. 运动时说话状态

通过观察人在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。如果运动时微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。

有的人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明强度太大了。

5. 抗阻运动的强度

看重复的阻力大小。比如抬举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大了。选择中等强度，大概是能重复8到12次。③

本文综合自：

①The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality—a prospective twin study, European Journal of Epidemiology (2025). DOI:10.1007/s10654-024-01200-x.

②Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471,

③2016-08-19北京大学第三医院《中等强度运动最能消耗脂肪，判断方法在这里》

④Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777.

⑤Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023).

来源： 健康时报